【秋の味覚】栗の栄養と美味しい栗のゆで方・料理レシピ

栗の栄養とゆで方・料理

9月~10月に実が成熟する事から、秋の味覚として有名な栗。家でゆでて食べたり、お菓子や料理にしたりと、この時期は美味しく栗が楽しめます(´∀`)

といっても、普段から食べるわけでもないので、栗の美味しい食べ方、ゆで方、レシピってなかなかわからないですよね。

オッサン( ゚ω゚)はゆで栗も好きですし、ケーキはモンブランが大好物!
コンビニに売ってるとついつい眺めてしまいます・・・

社会人ネタとしてあまり関係ないですが、季節ネタとして栗を取り上げてみたいと思います

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栗の栄養やカロリーなどの雑学

栗に含まれる主な栄養素

栗には色々と豊富な栄養素が含まれています。9月~11月頃に、同じく旬を迎えるさつまいもも一緒に見てみましょう。

※「五訂増補日本食品標準成分表(本表)」の値を参考にしています( ゚ω゚)

栗はビタミンB1が豊富

  • 栗:0.21mg
  • さつまいも:0.11mg

ビタミンB1は私達が生きる上で、必要不可欠なエネルギーを作る働きと、神経機能や脳を正常に保つ働きがあります。

体内でエネルギーに変わるのは糖質・脂質・たんぱく質ですが、ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える働きをしています。また、中枢神経や末梢神経を正常に保つ働きもあります。

ビタミンB1が不足すると疲労が溜まりやすく、動悸・手足のしびれ・倦怠感があったり、心不全を引き起こす場合もあります。

これは、糖質を上手にエネルギーに変換出来ないのが理由ですね(´Д`)

栗はカリウムが豊富

  • 栗:420mg
  • さつまいも:470mg

カリウムは高血圧予防が挙げられます。カリウムが不足がちになると、夏バテ(汗と一緒にカリウムが失われる)や高血圧・食欲不振・無気力・疲労感・不整脈・排尿困難などなど・・・多岐にわたる症状が発生します。

ただし、腎臓の病気を患っている方は注意。腎機能が落ちてカリウムを上手に排出できなくなると、血中のカリウム濃度が高くなる高カリウム血症となって食事による制限も出てしまう事になります(´Д`;) 

栗は亜鉛が豊富

  • 栗:0.5mg
  • さつまいも:0.2mg

亜鉛は主に細胞分裂や新陳代謝、タンパク質の合成・抗酸化・アルコール分解・免疫活性化・育毛など、多岐に渡る働きがあります。ビタミンCと同時に食べると吸収率が良くなる性質がありますので、一工夫してみるのも面白いかも。

亜鉛と聞くと、牡蠣や肉類、昆布やワカメなどを連想しそうですが、栗にもしっかりと含まれております。

亜鉛が不足してしまうと、細胞分裂がうまくいかず、新陳代謝が低下します。
他にも、肌の乾燥やシミ・シワの増加、脱毛・髪の毛が細くなる、精子欠乏、胎児の成長不全など、主に身体の代謝サイクルを悪化させる要因のようです(´Д`)

栗は食物繊維が豊富

  • 栗:4.2mg
  • さつまいも:2.3mg

食物繊維は消化されずに大腸まで到達します。便秘予防や整腸効果、血糖値上昇の抑制・血液中コレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています(´∀`)
また、食物繊維は多くの腸の疾患・代謝性疾患に対しても予防効果があります。

食物繊維が不足すると、まず代表的なのは便秘。そして便秘が肥満や大腸がんを引き起こす原因になると言われています。

また、食物繊維が不足すると血糖の上昇を抑えられず、栄養素の吸収が早くなってしまい、結果として糖尿病になるリスクが高まります。

栗はカロリーが高めなので食べ過ぎは注意!!

大きめの栗をゆでて食べた場合、だいたい35kcal程度。小さめの栗で25kcal程度です。
そもそも1個がそう大きくないものですから、ついつい4個、5個と口に運んでしまいますが、するとすぐに150~200kcalに到達!

栗の栄養とゆで方・料理

栗料理の中でも特に有名ドコロの栗きんとん、1個で85kcal程もあります(´Д`)
パクパク食べると250~350kcalはあっという間で、ソフトクリーム食べているのとだいたい同じくらい。

おやつとして食べやすいし、栄養もあるんですけどカロリーも気にして程々にしておかないと、ダイエット中の人は泣きを見る事になりそうです。

9~11月は美味しい季節ですけども、食べ過ぎにはくれぐれも注意しましょう。

美味しい栗のゆで方と保存方法

美味しいゆで方

  1. 下処理をする前に水に半日程度浸しておくと、中の虫を追い出す事が出来ます。
  2. 水を取り替えて、水1Lに対し塩大さじ1/2強を入れ、よく溶かします。
  3. 塩を加えたら中火にかけ、じっくり10分くらいかけて沸騰させます。
  4. 沸騰したら弱火にして40分程度さらにゆでます。小さい栗なら20~30分でもOK。
  5. 火から外して、そのまま冷めるまで置いておきます。
  6. 手を鍋に入れても大丈夫なくらいになったら、取り出して食べる事が出来ます。

水につけたままで冷ますことでアクが抜け、パサパサになるのも防ぎます。
また、皮もむきやすくなります(´∀`)

ゆでた栗の保存方法

ゆでて残った栗は、早めに食べてしまうのであれば冷蔵庫で大丈夫です(2~3日程度)が、
もう少し長く保存したい場合は冷凍しましょう。

しっかり水気を取り除いたら、ラップなどで平たく包むようにして金属製のトレイの上に乗せて冷凍庫へ。こうすると急速冷凍に近い状態になり、味が損なわれにくくなるそうです( ゚ω゚)

凍ったら、ジッパー袋(フリーザーバッグ)に入れて再度冷凍庫へ。冷凍の場合は約1ヶ月ほど保存出来ます。

解凍は、自然解凍でも電子レンジでもOKです。

栗を使った料理やお菓子のレシピを紹介

リンク集として、いくつか調理方法を掲載しているホームページ様をご紹介します(´∀`)

栗ごはん

栗の栄養とゆで方・料理

いちばん丁寧な和食レシピサイト、白ごはん.comの『栗ご飯の作り方』を紹介するレシピページです。栗は細かく切らずに丸のまま炊いてもしっかり火が通ります。炊飯器で炊く方法と鍋で炊く方法、2つの方法を紹介していますので、ぜひ秋の栗のシーズンにお試しください!

栗きんとん

栗の栄養とゆで方・料理

くちなしの実を入れる事で、目にも鮮やかな栗きんとんができますよ!栗きんとん/中島 和代のレシピ。2009.12.21公開のレシピです。
栗きんとんの簡単レシピ:栗きんとんの作り方です。おせち料理のなかでも甘い栗きんとんは、正月太りの原因になりがち。砂糖は使わず、甘さ控えめの栗きんとんに仕上げましょう。さつまいもは、面倒な裏ごしをせず、マッシャーで潰すので作り方も簡単。

栗入り茶碗蒸し

栗の栄養とゆで方・料理

栗がおいしい季節。栗と言えば、スイーツにするか栗ごはんに、煮物でと、ワンパターンになりがちですね。ちょっと異なる趣向で、栗の風味をしっかり詰め込んだ茶碗蒸しをご紹介します。
栗 茶碗蒸しの簡単レシピ・作り方99品が大集合(新着順)。食材や料理名の検索はもちろん、人気順の並べ替えも無料でOK。人気ブロガーさんの栗 茶碗蒸しのレシピをチェック!

栗のお菓子(料理全般が掲載されている所もあります)

栗の栄養とゆで方・料理

NHK「きょうの料理」で放送された料理レシピや献立が探せる「みんなのきょうの料理」。プロの料理レシピや有名講師を簡単検索!自分だけのレシピ集を作ったり、料理レシピを投稿できます。すぐに役立つレシピが満載!

さいごに

栗と聞くと、オッサンは真っ先に「甘栗むいちゃいました」が出てきます。最近では中国産品の質の悪化から、ちょっと食べ控えていました。幼い頃は皮を剥いて父親と一緒に食べてたなーなんて、懐かしく思いながら記事を書いてました(´∀`)

栄養豊富な割にカロリーもあるので、食べ過ぎには十分注意して下さい。美味しいからついつい食べちゃいますけどね。

9~11月の旬な時期、ぜひ栗料理を美味しく頂いて下さい。

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