【瞑想を楽しもう!】マインドフルネス瞑想とは?意味・効果とやり方について

マインドフルネス瞑想とは?意味・効果とやり方について

瞑想というと「非科学的」「スピリチュアルなもの」をイメージしがちですが、瞑想の効果は近年の脳科学研究においても「一定の効果がある」という結果が出ています。

メンタリストのdaigoさんや野球選手のイチローさん、世界の偉人であるビル・ゲイツさん、スティーブ・ジョブズさんも、瞑想を好んで日常的に行っています。オッサン(゚∀゚)も、お昼休みの15~20分をマインドフルネス瞑想に当てて、毎日楽しく取り組んでいます。

今回はいくつかある瞑想の中で、私も行っているマインドフルネス瞑想の意味ややり方、
瞑想のコツなどについてご紹介します。

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マインドフルネス瞑想を行う意味とは?

「成功の秘訣」「自分磨きのツール」として、最近は瞑想を日常に取り入れている人が多くいます。瞑想というと難しく捉えがちですが、決して難しいものではありません。

普段から気軽に取り組める瞑想について、まずは瞑想の種類と、マインドフルネス瞑想を行う意味を考えていきましょう。

さまざまな瞑想の種類

一言で瞑想と言っても、実はさまざまな種類があります。

  • マインドフルネス瞑想
  • 超越瞑想
  • ヴィパッサナー瞑想
  • サマタ瞑想
  • 慈悲瞑想
  • フルフィルメント瞑想・・・など。

上記の他にも瞑想法がありますので、自分に合ったものを探ってみるのも、瞑想の楽しみの一つだと思います。

瞑想法がいろいろと存在する中で、特にマインドフルネス瞑想がたびたびメディアに注目されるのは、研究の結果から次々と効果が認められているからというのも理由の一つです(゚∀゚)

マインドフルネス瞑想の意味と得られる効果

マインドフルネス瞑想は、いわば心の整理術の一つです。人間の脳は、常にさまざまな事を同時に考えるようにできています。

ですので、一つのことに100%集中するというのは、自ら意識して行わない限り、なかなかできません。

人は毎日たくさんの思考を行うので、その思考のせいで疲れたり、憂鬱になったり、注意力が散漫となったり、多くの考え事でストレスを感じたりします。

マインドフルネス瞑想とは?意味と瞑想のやり方について

多くのことを考えると疲れるので、逆に「思考をコントロールして一つのことに集中する」ことで、たくさんの思考から離れて、ゆっくりと今の自分と向き合うことが出来ます。

「今この瞬間の自分の思考と向き合う」ことで得られる効果としては、

  • 一つのことに集中するので、集中力が増す(集中力の増加)
  • 考えが減るので、リラックスし感情が穏やかになる(心の平穏)
  • 余計な思考が消えるので、判断が冴える(冷静な思考)
  • 思い込みなどが消えるので、創造的な思考になる(創造性の増加)

上記のような効果が得られます。

副産物としては、考えるストレスから開放されてリラックスできるので、ストレスからくる健康被害を減少させることが期待できます。

また、日常的にマインドフルネス瞑想を行うことで、集中力や創造性が高まるので、仕事や勉強の質の向上が期待できます(゚∀゚)

マインドフルネス瞑想のやり方とは

瞑想と聞くと「なんだか難しそう」と感じるかもしれません。しかし、マインドフルネス瞑想はとても簡単で誰でもすぐに取り組み始めることができます。

リラックスできる居間や職場のお昼休みでもOKです。

私も日常的に取り組んでいる、マインドフルネス瞑想のやり方についてご説明します。

マインドフルネス瞑想のやり方 3ステップ

マインドフルネス瞑想のやり方は、次の3ステップで行います。簡単なので、ぜひチャレンジしてみてください。

瞑想のやり方-1・・・リラックスして座る

床でも椅子でもOK、姿勢を正して座ります。

ゆったりと座れるソファや、背もたれのあるビジネスチェアーの場合は、背もたれに寄りかかってもOKです。また、できるだけ静かな場所で、気が散らない空間が良いです。

マインドフルネス瞑想は呼吸が大切な要素となるので、自分が楽に呼吸できる姿勢をとりましょう。

瞑想のやり方-2・・・目を閉じてゆっくりと呼吸する

瞑想の呼吸法として私が取り組んでいるのが「マインドフルネス呼吸法」とも呼ばれている4-7-8呼吸法です。
アメリカハーバード大学出身の「アンドリュー・ウェイル教授」が考案したもので、

  • 4秒間、鼻からゆっくりと息を吸う
  • 7秒間、息を止める
  • 8秒間、口からゆっくりと息を吐く

という呼吸法です。動画でも詳しく紹介されていますので、ぜひ参考にしてみてください。

瞑想のやり方-3・・・15分程度、呼吸に集中し続ける

自分の呼吸に意識を集中します。その際に、さまざまな思考が湧いては消えていきますが、
気にせず呼吸に集中します。

思考が湧いたからといって、マインドフルネス瞑想が失敗したと感じる必要はありません。

瞑想の途中で思考が湧いた場合、第3者の目線で「あ、今私はこんなことを考えたな」「そうか、私はこんな風に感じているのか」など、自分を客観視しましょう。

そして、湧いた思考が消え去ったら、再び呼吸に集中して瞑想を続けます。

マインドフルネス瞑想を手助けするBGM

瞑想は静かな場所でゆっくりと行うのが良いとされていますが、私のように「職場のお昼休み」などでラジオが流れていたり、騒音がする環境の場合は集中力が途切れてしまいます。

そのため、私が瞑想を行うときは専用のBGMを用意して、聞きながら瞑想をするようにしました。

ゆったりとした音楽で心身ともにリラックスできますし、瞑想の効果も高まっているように感じます。同じように騒音などに悩まされている人は、ぜひ瞑想BGMをお役立て下さい(゚∀゚)

さいごに

私は最近はすっかりマインドフルネス瞑想にはまっていて、職場のお昼休みは必ず瞑想を行っています。

瞑想にはまる前は「必ず仮眠をとるタイプ」だったのですが、ついつい眠りすぎたり(25~30分)頭がボーッとしたりして、すっきりしませんでした。

私には仮眠が向いてないのかなと思い、仮眠から「瞑想」に変えました。

マインドフルネス瞑想を毎日行うようになって、お昼休みは心身ともにリフレッシュができ、何よりも「瞑想が楽しい」と思えるようになりました。午後の仕事も元気にこなせるようになり、今では毎日の日課となっています。

簡単に取り組むことができ、どこでも気楽に始められるマインドフルネス瞑想。興味がある人は、ぜひ瞑想に取り組んで頂きたいです。

当記事で、瞑想をする時間が私のように「人生の大切な時間のひとつ」となっていただければ幸いです。

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