【コツはちょいオフ制限!】成功する糖質制限ダイエットのやり方

成功する糖質制限ダイエット

最近ではすっかりお馴染みとなった、糖質制限ダイエットという方法。

TV、ブログやホームページでその効果や危険度、レシピ、色々と紹介されていますし、
実践している人も多いと思います。

その中で「痩せない、続かない、辛い」などの声も聞きます。

そんな人たち向けに、糖質完全オフより続けやすいちょいオフ制限の低糖質ダイエットの方法があることをご存知でしょうか?

当ページでは、糖質制限ダイエットでやせるメカニズムや、ちょいオフ制限の低糖質ダイエットの方法についてご紹介しています。

スポンサーリンク
★人気の記事

糖質制限ダイエットでやせるメカニズム

成功する糖質制限ダイエットのやり方

3大栄養素と呼ばれるタンパク質、脂質、炭水化物。そのうち、炭水化物には「糖質」と「食物繊維」があります。

糖質は身体を動かすためのエネルギーとして重要な栄養素で、血糖値を上昇させます。

血糖値が上昇すると、今度はその上がりすぎた血糖値を下げようとするインスリンと呼ばれるホルモンが、すい臓から分泌されるようになります。

インスリンは余分な血糖を脂肪に変えて身体の中に蓄える働きがあり、糖質ダイエット成功の鍵は、このインスリンの分泌量を抑えるのがポイント。

それには、日頃の食事で摂取しがちな糖質である、ごはんやパンなどの主食や、砂糖などの量を抑えなくてはいけません。

糖質制限ダイエットのメカニズム【まとめ】

  1. 主食(ご飯、パン)や糖質を含む物を食べる
  2. すると血糖値が上がる
  3. 血糖値を下げるため、インスリンが分泌される
  4. インスリンが血糖を脂肪に変えて蓄える
  5. 体重を測る
  6. (´°ω°)・・・コレ誰の体重?
  7. 糖質を抑えましょう!

そして今回ご紹介するのは、そんな糖質制限をちょっとだけ糖質オフにする」という、
低糖質ダイエットです。

なぜ完全オフではなく「ちょいオフ」の低糖質が良いのかをご紹介します。

糖質完全オフのダイエットがダメな4つの理由

糖質を完全にオフにするダイエットは、実は4つのダメな理由がありました。頑張って努力しても、不健康になるようではガッカリしてしまいますね。

では、糖質完全オフダイエットのダメな理由を、1つずつチェックしていきましょう。

糖質完全オフは「悪玉コレステロールが増加」

成功する糖質制限ダイエット

2006年に発表されたアメリカの論文の中に「完全に糖質をカットすると、血液をドロドロにする悪玉コレステロールの量が増えた」という報告があります。

つまり、動脈硬化などの血管の病気を招きやすい状態になってしまいます。

>>>糖質 悪玉コレステロール 増える(Google検索)

上記の検索先を開くと、「コレステロール増えた!」というホームページがたくさん出てきます。皆さんが同じように悩んでいるようですね。

実際の研究では、糖質完全オフにすることで、血管内皮機能(血管細胞の生きの良さ)が衰えていったそうです。

糖質完全オフは「意識障害を起こす危険性がある」

成功する糖質制限ダイエットのやり方

糖質を極端に減らしてしまうと血糖値が下がり、身体は糖に替わるエネルギー源として体内の脂肪が分解された「ケトン体」を使い始めます。

>>>ケトン体(Wikipedia)

それによって体脂肪が効率よく減っていくのですが、血液中のケトン体が増えすぎると身体が酸性に傾いて「ケトアシドーシス」という状態になったという報告があります。

【ケトアシドーシス】
ケト酸性症ともいう。血中にケトン体が増加して血液が酸性に傾く症状.飢餓,糖尿病などで起こる。

(出典:コトバンク

その状態が続くと細胞が傷つき、意識がもうろうとしたり、時には昏睡状態になる意識障害を起こし、大変危険です。

糖質完全オフは「生活の質が低下」

成功する糖質制限ダイエット

完全に糖質をカットしようとすると、口に出来るものが限られてしまいます。極端なことを言うと「サプリメントのみの生活」となってしまいます。

食べることの楽しみは3大欲求の一つであり、人間にとって欠かせないもの。それが奪われてしまうというのは、多大なストレスを与えることになります。

友人の誘いを断ったり、家庭内の食事も味気なくなったりと、生活の質の低下をどんどん招いてしまいます。

友人や家族と美味しい食事を、一緒に摂りたいですよね。

糖質完全オフは「挫折&リバウンドの原因」

成功する糖質制限ダイエットのやり方

完全に糖質をオフするような極端な糖質制限は、とても大きなストレスがかかります。つまり、長続きさせることがとても難しいダイエット方法です。

「また失敗しちゃった」と落ち込んで、食べ始めてしまう人も多いでしょう。

それがリバウンドにつながってしまいます。

また、何度もダイエットに失敗するあまりに自分を責め、自信を失ってうつ気味になってしまう場合もあります。

そうなると悪循環が継続的に起こるため、どんどんダイエットから遠ざかり、ダイエットは辛いものだという意識がインプットされてしまいます。

低糖質ダイエットが良い理由『ここがポイント!』

低糖質ダイエットは「主食もデザートもOK」

糖質ちょいオフの低糖質ダイエットの決まりは、

1日の糖質量を130g以内、1食あたり20~40gまで

それ以内であれば、主食もデザートもOKという方法です。

ごはんであれば、1回の食事でお茶碗に半膳、トーストなら半切れ食べても大丈夫です。

さらに、糖質カットのごはんやパン、麺、スイーツであれば、もう少し食べる量を増やせるので、ストレスが少なく、美味しく食べて楽しくダイエットが継続できます。

低糖質ダイエットは「アルコールもOK」

日本酒やビール、紹興酒などの醸造酒、カクテルは多くの糖質が含まれているので危険ですが、焼酎やウィスキー、バーボン、ブランデーなどの蒸留酒には糖質が含まれていないので、飲んでも大丈夫です。

また、ワインは糖質が少ないですし、糖質の低い発泡酒や日本酒もOK。

発泡酒は糖質・カロリーオフの製品がいっぱい出ていますし、活用しやすいですね。

成功する糖質制限ダイエット

ただし、お酒に酔うと理性が飛びかねません。おつまみの食べ過ぎには要注意!

低糖質ダイエットは「肉・魚・油もOK」

カロリー摂取量を抑えるダイエットの方法では、肉、魚、油はNG。こうなると食事制限がきつく感じてしまい、味気ないものになってしまいます。

食べられないストレスも大きいですね。一緒に食事を摂る人から見ても、食べるとなんだか悪い気分になってしまいます。

その点、低糖質ダイエットの場合はタンパク質と油は量を気にせず摂取する事が出来るので、比較的ストレスを感じにくく、美味しい食事を楽しむことが出来ます。

ただし、肉や魚だけでは食物繊維やビタミンが不足してしまいます。
しっかり野菜も食べましょう。

低糖質ダイエットは「スタイル抜群!」

カロリーを制限する一般的なダイエットは、確かに体重は減るものの、一緒に筋肉も落ちて基礎代謝も低下して代謝の悪い身体になりがち。

いっぽうで、低糖質ダイエットは食事をしっかりする事で筋肉量が減りにくいので、健康的な痩せ方になります。ウォーキングなどで身体を動かすと、なお健康的ですね(´∀`)

成功する糖質制限ダイエット

内臓脂肪は減っていきますが皮下脂肪はさほど減らないため、ウエストはくびれ、バストやヒップは美しいままを保った理想的なスタイルが手に入ると期待されています。

低糖質ダイエットでも、ここに注意!

フルーツは食べ過ぎないようにする

ビタミンが豊富でおいしく、女性に特に好まれるフルーツ。果物に含まれる果糖は、体の中でブドウ糖よりも脂肪に置換えられやすい性質があります。

つまり、フルーツをたくさん食べながらダイエットを続けても、なかなか痩せることが出来ないそうです。

成功する糖質制限ダイエット

フルーツを食べるダイエットをしている人は、このダイエット方法に切り替えた場合は食べ過ぎないように注意してください。

流行りのスムージーも要注意!低糖質のスムージーレシピがありますので、そちらを参考にしましょう。

イモ類も糖質があるので食べ過ぎ注意

野菜にも糖質が含まれており、代表的なものはじゃがいもやさつまいも等のイモ類が挙げられます。食物繊維やビタミンの補給の面では重要ですが、でんぷん=糖質ですので、多く含む食品をたくさん食べるのはやめましょう。

9~11月頃はイモ類が旬で美味しくなる季節です。多少の摂取は問題ないですが、食べ過ぎに気をつけましょう。

さつまいもの栄養と簡単美味しい煮物料理やお菓子レシピ
落ち葉焚きで焼くさつまいものイメージがあるように、8月~11月の秋の味覚として有名なさつまいも。採れたてよりも2~3ヶ月貯蔵して余分な水分を...

さいごに

オッサンの周囲では、ダイエット宣言しつつも挫折を繰り返す人が多く、それだけダイエットというのはストレスが大きくて、継続が難しいものだなと思わされます。

少しでも楽しく、少しでも長く継続出来るようなダイエットに取り組むのが1番ですが、ダイエットの種類も本当にたくさんありますし、どれが自分にとってベストなのか、やって試していく必要もありますね。

完全オフより制約が緩い分、効果の出具合も緩やかかもしれませんが、長くしっかり継続する事も大切だと思います。

糖質制限で完全オフで挫折してしまった人は、ぜひこの低糖質ダイエットで再チャレンジしてみてください。

スポンサーリンク