【睡眠改善】3つのリズムと質の良い睡眠で寝不足を解消

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質の良い睡眠

1日24時間のうち8時間睡眠をする人は、人生の3割が睡眠時間。こう考えると、睡眠に割いている時間がものすごく多いことがわかりますね。

睡眠は体調を整えたり、気分をリフレッシュする為の大事な行動ですが、正しい睡眠が出来ている自信はありますか?よく寝たハズなのに、朝からボーっとしたりしていませんか?
私は日頃から少しでも質の良い睡眠を心がけて、仕事に支障がないようにしています。できるかぎり!ですが・・・。

それでは、正しい睡眠についてご紹介します。

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睡眠を司る3つのリズムを知って質を高めましょう

睡眠の質を今よりももっと良いものに高めるためには、人間に備わっているリズムをライフスタイルに組込む必要があります。

この3つのリズムを取り入れるだけで、眠りの質は大幅に改善されます。

【改善.1】メラトニンリズムについて

メラトニンは眠気を引き起こす物質。

このメラトニンの増減が光と深く関係しており、明るくなるとメラトニンが減少して目が覚め、暗くなるとメラトニンが増加して眠くなる、という体内リズムが生まれます。

したがって、毎朝、起きると同時にカーテンをサッと開けるなどして日光を部屋にとり入れ、光の刺激を目から脳に届けてリズムが正しく調整されるようにしましょう。

勉強や仕事、遊びで不規則な生活や昼間に太陽光を浴びない生活を続けていると、メラトニンがうまく調整できなくなり、不眠症などの睡眠障害の原因になります。

毎日の適度な運動と、寝起きの日光がポイント。

【改善.2】 睡眠と覚醒のリズムについて

脳には1日に2回眠気のピークがあって、だいたい起床から8時間後と22時間後にあたるそうです。なので、朝6時に起きる人であればお昼頃に少し仮眠を取るのがオススメです。

ただし、昼寝の時間が確保できずに遅い時間になって仮眠を取ると、夜の睡眠に悪影響なので注意が必要です。目安はだいたい15分~20分程度。目を閉じているだけでも午後からのやる気UPにつながります。

質の良い睡眠

また、徹夜は絶対厳禁。

徹夜をすると脳の活動はお酒を飲んだ時と同じくらいに低下してしまい、事故や仕事でのミスに繋がってしまいます。

とはいえ、仕事に徹夜は付き物・・・せめて30分でも仮眠するようにしましょう。

【改善.3】 深部体温リズムについて

深部体温とは、脳など身体の内側の温度の事で、気温の影響はあまり受けません。この深部体温が低くなった時に、人は眠気を感じます。

お風呂あがりは深部体温が高く眠れないので、お風呂からあがった1~2時間後を目安に就寝するようにしましょう。

レッグウォーマーなどで足首を冷やさないようにしておくと、足の裏から放熱して1時間後には自然に眠くなります。

質の良い睡眠

お風呂あがりになかなか寝付けず、ベッドでマンガを読んでいたら目が覚めてしまった・・・という経験は無いでしょうか?

これは深部体温が高いために身体が睡眠モードに入っておらず、また、マンガの視覚刺激によって余計に覚醒してしまうパターン。そこから無理に寝ようとしても、どんどん眠れなくなってしまいます。

42度を超えるような熱いお風呂を好む人は、就寝前のの入浴は避けたほうがいいです。人の体は首・骨盤・足首が温まると眠くなるように出来ています。入浴で身体が温まったら、この3箇所を冷やさないように注意しておけば自然と眠くなります。

ベッドに入るのはお風呂あがりの1~2時間後と覚えておきましょう。

睡眠の質をさらに改善・向上するポイント

毎日同じ時間に起きるようにする

メラトニンは朝に光の刺激を受けてから約16時間後に分泌されるそうです。ですので、毎日同じ時間に起きていれば、眠くなる時間も自然と一定になっていきます。

ただ、この働きを促すためには1500~2500ルクス以上の光量が必要で、およそ一般家庭の
居間の電気は500ルクスなので足りていません。

できればカーテンを明けて朝日を浴びて下さい。浴びることが不可能な場合、明るい外を眺めるだけでも光の刺激を目から脳に届けるので効果があります。

質の良い睡眠

休日の寝だめについて

メラトニンリズムは後ろにズレやすい特性をもっています。反対に、一度後ろにズレてしまったメラトニンリズムを戻すには、1時間あたり1日かかると言われています。

例えば日曜日にいつもより3時間も寝だめした場合、ズレが直るのは3日後の水曜日あたりです。こうしてズレてしまうことで、月曜日のダルさとゲンナリ気分が増加するわけです。

寝だめや二度寝は気持ちいいですけど、夢見気分はその時だけと覚えておきましょう。

×:同じ時間に眠る :同じ時間に起きる

眠る時間帯よりも睡眠の質の方が大事

身体を回復させたり、ダイエットや美容にも効果のある成長ホルモンは入眠から約1~3時間で分泌が活発化します。

22時から2時の間のシンデレラタイムに眠らないと成長ホルモンが出ないという説もありますが、分泌量は眠りの深さに影響を受けていて、時間帯は関係ないことが分かっています。

小林メディカルクリニック東京の小林暁子先生に聞きました。
「シンデレラタイムは、成長ホルモンが出やすい時間帯といわれているからです。ただ、この時間帯しか成長ホルモンが出ないわけではありませんので、眠くもないのに無理して就寝する必要はありません。また、成長ホルモンは、眠りはじめて3時間の間に活発に出るのですが、その分泌を促すためには深く眠れていることも大切です。シンデレラタイムにこだわりすぎず、多少時間がずれてもちゃんと眠気を催してから眠るようにしましょう」

(出典:「シンデレラタイムの睡眠」の真実|Web R25)

×:シンデレラタイムに眠る :睡眠の質の方が大事

眠くなるまでベッドには入らないようにする

眠くないうちからベッドに入ると、ついつい考え事をしてしまったり、スマホの明るい画面を間近で長時間眺めたりしてしまいがちです。

こうなると脳が活性化して深部体温が上がってしまうこともありますし、光量のせいでメラトニンのリズムが狂ってしまい、どんどん睡眠の質が悪化してしまいます。

質の良い睡眠

眠くならないうちは出来るだけベッドに入らないように心がけて、ベッド=睡眠を脳に覚えさせてあげる事が大事です。

×:眠たくないけどベッドへ :眠たくなってからベッドへ

さいごに

毎日規則正しく、これらについて注意した上で生活!というのも堅苦しく感じる人もいるでしょう。特に、寝る前のスマホは日課!という人も多数いらっしゃると思います。

私はもともと、寝る前は真っ暗な寝室でスマホを眺めてゴロゴロしている時間に至福を感じる人だったのですが、今ではスッパリとやめました。

寝付きが悪くなってしまいますしね。それに、翌日のことを考えたら、さっさと寝て翌朝からスッキリした日常を送ったほうが有意義に感じました。

睡眠の質を高めて、明日から元気に仕事・勉強に励みましょう。