翌朝から頭スッキリ!1日のデスクワークの疲れをとる7つの方法

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翌朝から頭スッキリ

ずっと座りっぱなしのデスクワークって、頭も体もクタクタに疲れますよね~。

  • 体を動かせないので、いつの間にか肩や腰が痛い!
  • パソコンを使うから、目が疲れてピントが合わない!
  • 頭を使うから、脳が疲れて何も考えたくない!

その疲れ、翌朝にはちゃんととれていますか?朝起きて頭・体がスッキリしないままだと、仕事の能率があがらないですよね。

今回は、『1日のデスクワークで溜まった疲れを、翌日に持ち越さない!毎朝、気持ちよく起きられる、疲れをとる方法はたくさんあるよ!』ということをお伝えしていきます。

わたしは長年、パソコンを使って設計するデスクワーカーです。そんなわたしも、毎日の疲れをど~にか軽くしようと、疲れをとるいろいろな方法に取り組んでいます。

実体験もふまえて紹介していきますので、デスクワークの疲れがとれない人は、ぜひ参考にしてくださいね!

1.「デスクワークの疲れ」をとるためには?

デスクワークの疲れ

あなたがデスクワークで「疲れたな~」と感じるのは、どんなときですか?

  • 体を動かさない時間が長いとき
  • パソコンを見続ける時間が長いとき
  • 姿勢が崩れている時間が長いとき
  • 頭を使って考える時間が長いとき
  • イヤな上司・部下と過ごす時間が長いとき
  • 働きづらい環境で過ごす時間が長いとき
  • 楽しくないなぁ~と考えながら過ごす時間が長いとき

たとえば、座りっぱなしで運動できない疲労は「軽い有酸素運動」でリラックスを。

姿勢が崩れて肩や腰に負担があるなら、自宅でできるストレッチを。

精神的なストレスを感じているなら、音楽や瞑想でリフレッシュを。

それぞれの疲労にたいして、その日のうちに「体の回復のお手伝い」をしてあげれば、翌朝はスッキリした気分で仕事に行けますよ!

ユウマ
ユウマ

デスクワークで溜まった疲れを、対処しないで放っておくと、睡眠だけではとれない疲れになってしまうんです。

「体が疲労回復するお手伝い」は、具体的に次の7つ。

  1. 疲れのとれる食事をとる
  2. 疲れに効くサプリメントをとる
  3. ストレスを解消する有酸素運動をする
  4. 歪んだ体を整えるストレッチをする
  5. 心も体もリフレッシュするお風呂に入る
  6. 頭をリラックスする音楽や香りを楽しむ
  7. 1日のストレスを軽くする瞑想をする

この中で、あなたができそうなことから、少しずつ取り組んでみてくださいね!それでは、ひとつずつ詳しく紹介していきます。

2.疲れのとれる「食事」をとる!

疲れのとれる食事

わたしたちの体は、毎日の食事でとる栄養から作られています。ですので、ただ食べたいものだけを食べるのではなく、デスクワークの疲れをとりやすくする食材を選びたいですね!

デスクワークの疲れをとる食材、それは「鶏むね肉」です。

渡り鳥が何日も休まず飛び続けることがヒントとなって研究が進み、「イミダペプチド」という栄養素が今注目されています。

大阪市立大学の研究チームの研究により、その成分には抗疲労効果があることが判明している。実験内容は、イミダペプチド成分を4週間毎日投与後、4時間の自転車こぎ運動を行い、日常生活で起こる肉体疲労の負荷をかけた。

~中略~

これにより、疲労予防のみならず、疲労回復力を高める効果があることが確認された。

(出典:ウィキペディア│イミダゾールジペプチド

  • 疲れをとる肉といえば焼き肉でしょ!
  • 疲労回復は鶏肉より豚肉じゃないの?

こんなイメージもあると思います。

 

まず、焼き肉はめちゃくちゃ美味しいですけど、「毎日食べるものではない」ですよね?そして「あぶらっこくて、カロリーが高い!」ので続けにくいのも問題。

その日1日だけ食べて、翌日は疲れがとれてバッチリ元気!!ってことはないので・・・何事も継続が大切なんですよね。

豚肉については「毎日食べる」ことを考えるとカロリーが気になります。豚バラのカロリーは100g中351.1kcalですが、鶏むね肉は皮なしで108kcalと、とてもヘルシー!

なんと豚肉の1/3以下のカロリーです。

ユウマ
ユウマ

鶏むね肉は、コンビニでも手軽に買える「サラダチキン」があり

ますし、低糖質・高タンパク・ヘルシーでおいしい!

コンビニで売っている「サラダチキン」1つで、1日の疲労回復に必要なイミダペプチド量が手軽にとれるんです。

サラダチキンを使ったレシピに困ったときは「クックパッド」で検索。たくさんのレシピがそろっていますよ。

サラダチキンのレシピ 1979品 - クックパッド
「簡単!今流行りのサラダチキン」「塩糀サラダチキンの中華香味だれ」「糖質オフ!サラダチキンアレンジ③」「炊飯器で☆サラダチキン☆ダイエット.1」など

面倒なときはサッとサラダに合わせて、ドレッシングをかけるだけでもとても美味しいです(職場ではサラダチキンをそのまま食べる人もいます)。

デスクワークの疲れを感じたら、ぜひサラダチキン(鶏むね肉)を食べてみてくださいね。

3.疲れに効く「サプリメント」をとる!

サプリメント

「バランスのとれた食事をとる」のは、デスクワークの疲労回復の基本・・・。とはいえ、毎日の食事をパーフェクトにする!というのはハードルが高すぎます。

栄養は気になるけど、コンビニ弁当やパン、カップラーメンで済ませたいときだってありますよね~。そんなときに役立つのが、一度にたくさんの栄養素がとれる「サプリメント」

ユウマ
ユウマ

食事だけでは補いづらいビタミン・ミネラルを、カンタン・手軽にとれるのが魅力ですねー。

わたしがオススメするのは、1つのサプリメントで複数の栄養素が一気にとれる、「マルチビタミン&ミネラル」です。

デスクワークの疲労回復に効く「ビタミンB群」と「ビタミンC・E」。これらが含まれているものであればOK!(マルチビタミンであれば、だいたい含まれています)

マルチビタミンをすすめるワケは、人の体は特定のビタミンだけを摂取しても、うまく吸収できないからです。

栄養学の本を読むとわかるのですが、人の体はさまざまな栄養素が支えあって作られているので、特定のビタミンだけを増やしても疲労は回復しないんです。

 

サプリメントはいろいろな種類があるので、どれを飲めばいいのか迷います。ですが、マルチビタミン・ミネラルは複数の栄養素をバランスよく配合しているので、これ1つで済みます。

疲れをとるためのビタミン剤・サプリメントについて書いた記事でも詳しく紹介しているので、そちらも合わせて読んでみてくださいね。

働きすぎで溜まった疲れに。おすすめの『ビタミン剤・サプリメント』
働くうちに溜まる肉体疲労。ぐっすり寝たのに、起きて「疲れが取れていない」「体がだるい・重い」と感じる人も多いはず。当記事は疲労を感じたときにおすすめしたいビタミン剤・サプリメントについて紹介しています。

ちなみに、わたしが毎日欠かさず飲んでいるサプリメントは、「ディアナチュラ」のマルチビタミン&ミネラルです。

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4.ストレスを解消する「有酸素運動」をする!

ストレスを解消する有酸素運動

ずっと座りっぱなしのデスクワークは、一見すると「ラク」に見えます。では、なぜデスクワークで全身が疲れたり、足がダルくなったりするのでしょうか?

それは、同じ姿勢ばかりとるので筋肉が硬直し、血流が悪くなるからです。

その状態のままデスクワークを繰り返すと、毛細血管がどんどん狭くなってしまう。するとさらに血流が悪くなって・・・の繰り返しですね。

固くなった筋肉は姿勢をどんどん悪化させて、治りづらい状態にしてしまいます。この状態を改善するのが、「有酸素運動」です。

簡単にはじめられる「ウォーキング」と、屋内でできる「踏み台昇降」がオススメですよ。

 

わたしが実際にウォーキング・踏み台昇降を続けてみた記事でも詳しく紹介していますが、ウォーキングのような軽い運動は血流をよくするので、肩こり・首こり・腰痛・頭痛の改善にも効果があります。

毎日1時間のウォーキングでダイエット成功!3ヶ月続けた効果とは?
デスクワークで肩こり・腰痛が悪化し、運動する気力もない。そんなわたしがヨメの付き添いで1日1時間のウォーキングを3ヶ月も続けることに!本記事では実際に1時間ウォーキングした時の効果や、長く続けていくコツをご紹介しています。

ほかにも、睡眠の質の向上、「リズム運動」によるリラックス効果、頭の回転・記憶力アップなど、ウォーキングにはたくさんの健康効果があるんです。

ユウマ
ユウマ

手軽にはじめられるし、外に出るのが面倒なら屋内で踏み台昇降でもいいですしね!

健康器具をいろいろ集めなくてもできる簡単な運動なので、デスクワークで体がツラい人には特におすすめですよ。

5.歪んだ体を整える「ストレッチ」をする!

ストレッチポール

長時間のデスクワークによって、筋肉は固まって首・肩・腰の痛みやダルさに変わっていきます。固まった筋肉は骨格を歪める→デスクワークで負担が増える→筋肉が固まる。

・・・悪循環になってしまいますよね?

体をほぐしたり、姿勢を整えるストレッチはたくさんありますが、道具なしでできるストレッチは効果を実感しにくいんですよね。ストレッチ内容を覚えるのも面倒だったりしますし。

そこで、わたしは「ストレッチポール」を使って、デスクワーク後にストレッチするようにしています。

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円柱状の少し硬めのクッションのようなもので、この上に体を乗せてゴロゴロと動いたり腕を動かしたりして、体をほぐしていくストレッチ用のグッズ。

運動はすごく簡単で、短時間で体がほぐれます。しかも気持ちいい!

実際に2年くらい使っていますが、ストレッチポールの良い点は、

  • 肩こり・首こり・腰痛が軽減される
  • 体の歪みも少しずつ改善される
  • 一人でできる
  • 動作が全部簡単
  • ヘタなマッサージ受けに行くより気持ちいい

逆に、使っていてちょっと気になった点は、

  • 部屋が狭いと動きが制限される
  • 床の汚れが手や腕などに付く(部屋はキレイにしよう)

これを買ってから、一度もマッサージに行かなくなりました。これひとつで全身ほぐれるので・・・めちゃくちゃ重宝していますよ。

1万円くらいのマッサージ機を買うくらいなら、ストレッチポールを断然おすすめしますね。

6.心と体の疲れをとる「お風呂」に入る!

お風呂に入る

ウォーキングや踏み台昇降、ストレッチポールで、デスクワークで固まった体は十分にほぐれますが、それには「初期投資」が必要です(靴やステッパー、ストレッチポールの購入)。

その点、お風呂はだいたいどこの住まいにもありますし、お湯を入れて入浴剤をいれるだけなので、手間もかかりません。(お風呂掃除と入浴剤が必要ですけど)

仕事で疲れたからと言って、いつもシャワーだけで済ませてませんか?そんな人は、せめて週末の金曜日か土曜日、仕事が終わったらお湯に入りましょう。

ユウマ
ユウマ

お風呂も面倒くさがっているようでは、いつまでもデスクワークの疲れは取れませんよ!日に日に悪化しちゃいます。

▼お風呂の温度による効果の違い

項目熱いお湯(42℃以上)ぬるめのお湯(38~41℃)
自律神経交感神経を活性化副交感神経を活性化
血圧上昇するゆるやかに低下する
心拍数早くなる遅くなる
精神面緊張するリラックスする
入浴時間10分以内20~30分
どんな人向け?胃潰瘍、胃酸過多、朝の目覚めが悪い、
食欲を抑えたい
高血圧、不眠ストレス、食欲不振、
胃腸が弱い

あまり熱すぎない、38~41℃のお風呂はリラックス効果があって、夜の睡眠の質もよくなりますよ。精神的な疲労の回復にも、ぬるめの温度は向いています。

デスクワークで固まった体を、ゆっくり時間をかけてほぐしましょう。お気に入りの入浴剤を入れて過ごすリラックスタイムは楽しいですよね。

7.頭の疲れをとる「音楽・香り」を楽しむ!

頭をリラックスする「音楽・香り」

1日のデスクワークの「体の疲れ」は、2~6で十分にとれると思います。続いては、「頭の疲れ」をとっていきましょう。

働いていればたくさんのイライラやストレス、頭を使う作業がありますよね。なかには「家に帰っても頭が休まらない」という人もいると思います(わたしです)。

 

これには、わたしも随分悩みました。わたしの仕事(CAD設計)は頭をフルに使うような職種なので、仕事が終わってもずっと考え込んだり、悩みを翌日に引っ張ったりするんです。

そして、「気持ちが休まらない」という悩みを解消すべく、購入したのが「自律神経にやさしい音楽」でした。

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自律神経に働きかけるCDなんてあるのか!と、はじめて見たときは驚きましたね~。

ユウマ
ユウマ

わたしはiTunesで購入して、毎朝の目覚ましにも使っていますよ。とても気持ちよく起きれますね~。

終始やさしい音楽で、頭の中が癒やされる感じがします。

テレビを見たりゲームをしてストレス解消もいいですが、たまにはゆっくりと頭の中まで癒やすのも気持ちいいですよ~。

8.ストレス疲れ解消の「瞑想」をする!

瞑想

今や「瞑想」のキーワードもよく耳にするようになったと思いませんか?デスクワークで精神的に疲れたり、考えすぎて頭が疲れたときに、とても効果的なんですよ。

メンタリストのdaigoさんや野球選手のイチローさん、世界の偉人であるビル・ゲイツさん、スティーブ・ジョブズさんなどの偉人たちまでもが、瞑想を日常的におこなって、頭の中をリフレッシュしているそうです。

わたしもお昼休みと寝る前の1日2回、5~10分という短い時間ですけど取り組んでいます。

瞑想と言っても難しいことはなく、「ただ無心になって自分の呼吸に集中する」という、とてもシンプルで誰でもできるもの。雑念が頭の中にわいたら、それをそのまま放置しつつ、呼吸に意識を戻すだけでOKです。

正直、わたしも最初は「瞑想~?なんか胡散臭くない??」なんて考えたものです(ホント失礼)。いまでは瞑想の時間が楽しくて、「はやく昼休みになれ」と思うときもあるほど。

「自分の気持ちの整理術」を覚えておくと、いろいろなシーンで役に立つんですよね。困ったとき、迷ったとき、ツライとき、瞑想で気持ちを落ち着かせるだけでかなり違います。

寝る前にやると、1日の悩みを翌日に引っ張らずに済むので、とても助かっています。

9.まとめ

デスクワークの疲れは、放っておくと毎日どんどん積み重なってしまいます。そしてその溜まった負担が肩コリ、首コリ、腰痛、頭痛、ウツとなって襲ってくるんです。

今日一日の疲れをちゃんと取っておくことが、翌朝にスッキリと目覚めるための秘訣!解決する方法はいろいろあるので、あなたに合った方法を探して、今日の疲れをしっかり取り除いておきましょうね。

体のコンディションを整えておくのも、立派な仕事のひとつだと思います。毎日のデスクワークの疲労を上手に回復して、楽しく働きましょう。

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おやじ手帳の管理人

サラリーマン。CAD設計やってます。日々の仕事を「ちょっとでも楽しく」することをコンセプトに、日ごろの生活のなかで気付いたことや、便利なモノ、お金のこと、健康のことなどをブログで発信しています。詳細はこちら ⇒

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