ダイエットは自分の欲望との勝負で、目の前のお菓子や美味しいランチを我慢しなくてはなりません。痩せるためのカロリー制限は必須ですが、食事をずっと制限していくのは難しいものです。
しかも、食事制限ばかりでは体力・気力・集中力が落ち、ストレスが溜まって悪循環。そんな状態でダイエットを続けられる人は少ないでしょう。
健康を保ちつつ、着実に痩せられるのがウォーキングです。
ウォーキングは誰でもできますし、「食事制限がムリ！筋トレがムリ！高価な運動器具は買いたくない！」という人におすすめです。
運動が苦手なわたしでも、3ヶ月も続きました。
3ヶ月間、毎日1時間ウォーキングした結果
わたしが実際に３ヶ月間、毎日１時間のウォーキング（雨天は踏み台昇降）を続けて得られた結果は、下記の５つです。
わたしは5kg、妻は10kgのダイエットに成功
わたしは仕事の都合上、夜遅い時間に食事をする日もありましたが５kg痩せました。また、妻は「なるべく間食をしない」「炭水化物を多少控える」など、ゆるめのダイエットも加え、10kgも痩せました。
2人そろってダイエットに成功しています。
食事を抜くだけのダイエットとは違い、体力・気力・集中力が低下することはありません。それどころか、ウォーキングによって体力・持久力は向上し、心肺機能は高まり、より一層仕事に打ち込めるようになりました。
運動によって筋肉が発達し、全身がくまなく痩せて、美しく締まった身体になっています。
肩こり・頭痛が治った
ウォーキングで腕を振るとき、「うしろに深く引くイメージ」で動かすと、肩甲骨まわりだけでなく全身の筋肉がよく動き、ダイエット効果が高まります。
腕を引いて歩くことは、それ自体が全身運動になり、体脂肪も燃えやすい歩き方になるのです」（金さん）。つまり、腕を後ろに大きく引くことさえ意識しておけば、ダイエット効果にもつながるのだ。
腕は前に振るのではなく、後ろに深く引いて歩く
実際に腕をうしろに引きながらウォーキングを続けた結果、肩まわりの筋肉がほぐれて肩・首の「こり」は解消し、頭痛も起きなくなりました。頭痛薬を欠かさずに持ち歩いていた今までの生活が、まるでウソのようです。
さらに、猫背のせいで緊張していた胸まわりの筋肉も、腕を引くことでストレッチされて胸が開くようになり、呼吸が深くなって心肺機能が高まりました。
気分がリフレッシュし、ポジティブ思考になった
ウォーキングやランニングなどの、一定のリズムを持った運動は「リズム運動」と呼ばれ、幸福感に欠かせないホルモンであるセロトニンの活性を高めます。その結果、メンタルは強化されてポジティブな思想に変わります。
リズム運動のメンタル面の効果については、東邦大学医学部の有田秀穂教授が検証しています。同教授の著書などによれば、セロトニン神経系の活性化には、呼吸・歩行・咀嚼（そしゃく）などのリズム運動が効果的とのこと。
「リズム運動」でメンタル強化を
ウォーキングは身体に負担の少ない、ほどよい運動量であるため、「疲れた」「つらい」といった運動への嫌気を感じません。達成感・高揚感が気分を良くし、イライラした気分をスッキリと解消してくれました。
ストレスが溜まった週末は家でゴロゴロして動かないことが多く、そのため血流が滞って身体と脳の疲れは全然取れませんでしたが、ウォーキングすると心身の不調がとても軽くなります。
睡眠の質が良くなった
ウォーキングを続けると、適度な疲労感・達成感とセロトニン活性化によるリフレッシュ効果により、睡眠の質が改善していきます。
特に睡眠の維持に習慣的な運動の効果があるようです。運動の内容も睡眠に影響します。1回の運動だけでは効果が弱く、習慣的に続けることが重要です。その効果として、寝付きがよくなるのと、深い睡眠が得られるようになります
保健指導リソースガイド
仕事で嫌な気分になったりストレスを感じた日は、目を閉じれば嫌な出来事が浮かんで、いつまでも考え続けてしまう……そんな日は、なかなか寝付けないものです。
ウォーキングの疲労感や達成感は、そんなネガティブな気持ちをリセットし、気持ちのいい入眠を助けてくれました。今では電気の明かりが付いた中でも爆睡できますが、運動を始める以前では絶対に考えられないことで、とても驚いています。
頭の回転が良くなり、記憶力もアップした
ウォーキングを続けると、脳内で記憶を司る「海馬」という部位の神経が増えるだけでなく、思考力や学習力に関わる「前頭葉」や、記憶力などに関わる「側頭葉」のボリュームも増します。
ウォーキングなどの適度な強度の運動を、6ヵ月から1年続けただけでも、脳の思考や洞察力、記憶などに関わる領域が増えます。運動習慣のない人は、すぐにでも運動を始めるべきです
糖尿病ネットワーク
年齢とともに「物忘れが増えた」「注意力がなくなった」というように記憶力や集中力は衰えていきますが、それは学習する機会が減ったことや、運動をしなくなることも理由の１つです。
わたしはチェスや読書、トランプ記憶などの脳トレを趣味にしていますが、運動を取り入れてからは思考力に深みが出て、以前よりも問題点を見抜けるようになりました。
ウォーキングを続けるコツ①：楽しむ
いざウォーキングを始めても、「いつも三日坊主で終わってしまう」「面倒でサボってしまう」などの理由から、運動を継続するのはなかなか難しいものです。続けられない自分を「ダメな奴だ」と責めたりして、精神的にもツライですよね。
運動を続けるコツの１つ目は、運動を楽しむことです。楽しむ方法は色々ありますが、わたしが思いつくのは次の４つ。
このうち、「誰かと一緒にする」以外は、自分ひとりで解決できます。
色々なコースを選ぶ
あなたの家の近所で５～６km付近を計測（約１時間で歩く距離）し、たくさんのコース作りをしましょう。わたしがウォーキングをするときに使っていたオススメの距離計測サイト「キョリ測」をぜひ使ってみてください。
地図上で「スタート」と「ゴール」をクリックするだけで距離がわかります。
iPhone、Android用のアプリもあるので、パソコンが苦手な方でも問題ありません。
ウォーキングのコースをたくさん作って見慣れない風景を楽しむだけでも、運動のマンネリを減らせます。
わたしは美味しそうなお店を見つけ、知らなかったマッサージ店を知り、面白い発見をたくさんしました。
運動グッズをそろえる
わたしは「Fitbit Versa 2」というスマートウォッチで１日の運動量を管理しています。
ベルトや画面構成を変更できるので飽きず、アプリと連動して運動データを管理できます。
1日の心拍数や睡眠スコアを計測でき、ほかにも色々な機能が毎日の運動をサポートしてくれています。こうした運動グッズをそろえてモチベーションをアップするのも、わたしの楽しみ方の１つでした。
各データを見て、たとえば「１日の歩数が足りない」という日は「あと10分だけ歩こうかな？」と、上手にやる気をコントロールできるところが気に入っています。
fitbitのアプリで、運動量を記録していくこともできます。
運動不足などの普段気付きにくいことを、違った角度で知ることができて、とても楽しいです。
とくに「心拍数」はスピンバイクや毎朝続けているトランポリンなどの運動器具を使うときにも大変便利で助かっています。
Versa2を付けて眠ると、睡眠の質や時間についても記録できます。
「Fitbit Versa4」が最も新しいモデルで、Amazonだと23,000円ほど。わたしが昔から愛用している「Fitbit Versa2」という古いモデルは17,000円ほどです。
ウォーキング用ゲームアプリで楽しむ
ウォーキングを楽しくしてくれるアプリも登場しており、これを活用しない手はありません。ただし、こちらは通信量がかかってしまうため、やりすぎには注意が必要です。
2020年6月現在、ウォーキング系で有名なゲームアプリは次の２つです。
どちらも大人気のアプリですが、わたしはPokémon GOをやっていました。
こうしたアプリを使うと、歩くこと自体がとても楽しくなりますし、「このポケモンを強くする！」とか「あのポケモンを捕まえる！」といった、ゲーム内での目標も設定できるという点で優れていると思いました。
ウォーキングを続けるコツ②：ラクをする
運動を続けるコツの２つ目は、ラクをすることです。
毎日ウォーキングをするつもりでも、「雨の日は傘が必要」「今日は気分がのらない」など、運動をやめるための言い訳を見つけたくなるものです。実際、わたしも天候やその日の気分で運動を面倒に感じました。
「外に出なきゃいけない」と思うと、ウォーキングの準備さえも面倒に感じてしまいます。
- 雨・雪が降った
- 暑すぎ・寒すぎ・風が強すぎ
- 頭やお腹など、体調が悪い
- 見たいテレビありすぎ
- もう遅い時間だ
- とにかく家にいたい
１つのルールしかない場合、逃げ道がないので挫折しやすくなります。 運動を続けていくためには、どこかで「ラク」ができるルールを作ってあげる必要があるわけです。
踏み台昇降運動を導入
そこで、わたしが導入したのが、踏み台昇降用のステッパーでした。
わたしが室内での「踏み台昇降運動」を取り入れた理由としては、次の３つです。
つまり、室内でも手軽に運動できる、ラクな仕組みを作ったわけです。
ウォーキング以外にも選択肢を作ることで、もしウォーキングをサボったとしても「別の方法で補える」ように考えたのですが、これが大正解でした。
気分や天候に左右されない
どんな天候、どんな気分の日でも「室内で運動できる」というのは本当に心強いです。サボり癖が付きにくくなりますし、自己嫌悪にもなりません。
目の前にステッパーがあるだけで、「ちょっとくらい運動するか」となるもの。
そして、ちょっとのつもりで始めたら、テレビを観ながらついつい10分、20分と続けられます。もはや心理戦です。
服装を気にせずスキマ時間にできる
踏み台昇降なら、ウォーキングの準備をする必要がないので、思い立ったらすぐに始められます。寝グセだらけ、ヒゲ面、すっぴん、パジャマ姿であっても、室内なので問題ありません。
わたしは、お風呂を沸かしている間、読書中、食事の準備中、歯磨き中、考え事をしているとき、テレビを観ながら……など、スキマ時間をうまく使って取り組んでいます。
ステッパーは値段が安い
わたしが買ったステッパーは2,500円ほどで、とても安いです。
もう少し値段を高くすると、運動用のDVDが付いたり、踏み台の高さを細かく調整できます。
年中いつでも使えますし、壊れる心配もほとんど無いので、ほぼ一生モノです。
同じく室内用の運動器具である「エアロバイク」だと15,000～30,000円近くもする（もはや桁が違う）ので、ステッパーの安さが際立ちます。
ステッパーのデメリット
良いところばかりのステッパーですが、デメリットもいくつかあります。
- サイズがかなり大きい
- 見た目がオシャレではない
- 踏み台昇降の「音」と「振動」が気になる
わたしの購入したステッパーは70cm近くあり、そのまま部屋に置くと、とても存在感があります。そして、なんといっても見た目がオシャレではないのです。インテリアを気にする方は、そのまま置いておけません。
また、踏み台昇降運動時の振動も気になり、「足音が下階に響くんじゃないか？」という不安を感じました。静かめに動けば良いのですが、気を使って運動しなければいけない環境は、余計なストレスを生みます。
そこで、運動の騒音をおさえるためにヨガマットも購入することにしました。↓↓
ヨガマットはクッション性にすぐれた、１cm以上の厚さの商品を選びました。これを足元に敷いて運動すると、足腰や膝への衝撃もやわらぐので一石二鳥。
踏み台昇降のほかにも、ストレッチやダイエット用DVDを見ながらの運動にも使えるので、１つあると大変便利です。
「もっと小さいサイズがいい」「見た目がステッパーらしくない方がいい」「騒音が気にならない商品がいい」という方は、デメリットを一発解消するステッパーを選ぶという手もあります。
スリムルームステッパーといって、砂を踏み込むような弾力性があり、コンパクトで、デザインも損なわない、最強のステッパーです。
これなら邪魔にならずに出しっぱなしにできますし、口コミも上々です。
１時間のウォーキングで歩く距離と消費カロリー
１時間のウォーキング距離
人の歩幅は人それぞれなので正しい距離の計算はできませんが、一つの目安としては下記の計算式で算出することができます。
身長×歩く速さ
- ゆっくり歩く：0.37
- 普通に歩く：0.45
- 早めに歩く：0.50
たとえば身長160cmで普通に歩く人の歩幅は、下記のようになります。
- 160×0.45＝72cm
１時間のウォーキングによる歩数が8,000歩だった場合は、8,000×72÷100,000＝5.76kｍとなります。普通に歩いて５～６km、早歩きで７kmほどと考えておけば良いかと思います。
１時間のウォーキングで消費するカロリー
消費カロリーの計算は、安静時の何倍のカロリーを消費するのか？をあらわすMETs（メッツ：Metabolic equivalents）という値をつかいます。
厚生労働省の文献にて、安静の状態を「１メッツ」とした場合、普通歩行は「３メッツ」となります。つまり、ウォーキングは安静時の３倍のカロリーを消費するということです。
消費カロリーは、下記の公式にそれぞれの値を入れて算出します。
消費カロリー(kcal)＝1.05×メッツ×時間×体重(kg)
わたしの場合で計算してみます。「ウォーキング(3メッツ)を１時間、体重60kg」として計算すると、下記のようになります。
1.05×3(メッツ)×1.0(時間)×60(kg)＝189.0(kcal)
結果、わたしの１時間の消費カロリーは、約189.0kcalでした。
１時間ウォーキングした場合の消費カロリー表（目安）
| 体重(kg) | 消費カロリー(kcal) | 体重(kg) | 消費カロリー(kcal) |
|---|---|---|---|
| 45 | 141.8 | 61 | 192.2 |
| 46 | 144.9 | 62 | 195.3 |
| 47 | 148.1 | 63 | 198.5 |
| 48 | 151.2 | 64 | 201.6 |
| 49 | 154.4 | 65 | 204.8 |
| 50 | 157.5 | 66 | 207.9 |
| 51 | 160.7 | 67 | 211.1 |
| 52 | 163.8 | 68 | 214.2 |
| 53 | 167.0 | 69 | 217.4 |
| 54 | 170.1 | 70 | 220.5 |
| 55 | 173.3 | 71 | 223.7 |
| 56 | 176.4 | 72 | 226.8 |
| 57 | 179.6 | 73 | 223.0 |
| 58 | 182.7 | 74 | 233.1 |
| 59 | 185.9 | 75 | 236.3 |
| 60 | 189.0 | 76 | 239.4 |
比較として、セブンイレブンのおにぎり１個のカロリーをあげてみます。
- 梅・・・166kcal
- 辛子明太子・・・171kcal
- 紅しゃけ・・・172kcal
- 昆布・・・179kcal
- ツナマヨネーズ・・・225kcal
つまり、1時間のウォーキングによる消費カロリーは、おにぎり1個分くらいとなります。
消費カロリーだけを見ると「たいしたことないな」と感じるかもしれません。しかし、ウォーキングにはカロリーを消費するだけでなく、先述したさまざまな効果があります。
それだけでなく、さらには下記のような効果も期待できるのです。
- 新陳代謝アップ
- 筋力・持久力アップ
- 血糖値・血圧の安定化
- 動脈硬化の予防
- 認知症・うつの予防……など
まとめ
毎日１時間のウォーキングを３ヶ月続けた結果、下記のような素晴らしい効果を得ることができました。
- キレイに痩せた
- 肩こり・頭痛が治った
- リフレッシュ、ポジティブになった
- 睡眠の質がよくなった
- 頭の回転がよくなり、記憶力もアップ
そしてウォーキングを毎日続けるコツは、下記の２つです。
- 運動を「楽しめる」ようにする
- 運動を「ラク」にできるようにする
運動が苦手な方でも始めやすく、得られるメリットがとても多いので、「運動不足だな」「仕事で頭が疲れてるな」と感じている方は、ウォーキングを日課にしてみてはいかがでしょうか。
※ウォーキングの他にも、「スピンバイク」という運動器具の紹介や効果を説明した、「運動」に関する記事もあります。↓↓
