毎日1時間のウォーキングでダイエット効果を実感!3ヶ月で10kgも体重を減らすことに成功

ウォーキング1時間の効果

運動不足だし、ダイエットもかねてウォーキングを始めたいけど、どんな効果があるのかな?経験者の声を聞きたいです。

人生を楽しく過ごすためには、体が健康であることってすごく大切。

ユウマ
ユウマ

分かっちゃいるけど、運動を続けるって大変だよね。

私も以前より「運動したいけど面倒くさいなぁ~」と思って避けていたので、何かいいタイミングはないかな?と思っていました。

そんなとき、ヨメが突然「ウォーキングでダイエットしたい!」と言い出したので、一緒に3ヶ月間がんばってみることに。

ウォーキングでダイエット宣言

そして、3ヶ月間毎日、1時間ほどのウォーキングを続けた結果……

なんと、ヨメは-10kg私は-5kgのダイエットに成功!

本記事は「3ヶ月間、毎日1時間のウォーキングをした結果と、雨の日に行った踏み台昇降運動」について書いていきます。

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「48.2%」の人がウォーキングをしている人気の理由

内閣府の【平成21年9月】体力・スポーツに関する世論調査という文献には「この1年間で行った運動はウォーキングです」と答えた人の割合が報告されています。

ウォーキングする夫婦

その文献によると、平成6年で「ウォーキングをしている」と回答した人の割合は24.3%でしたが、平成21年で48.2%まで上昇していました。

つまり「日本人の半分がウォーキングしている」ってことです。

また、同じ文献で「今後行ってみたい運動・スポーツの種目」でも、ウォーキングが50.8%とダントツ。

ユウマ
ユウマ

ウォーキングは日本中で大人気だよ!

ウォーキングが人気な理由は、次の3つ。

  • 運動を始めやすい!
  • 体への負担が少ない!
  • 生活に取り入れやすい!

運動を始めやすい!

気軽にはじめやすい

ウォーキングは、ジャージなどのラフな服装と靴だけでできます。

そして、

  • 音楽を聞きながら。
  • 談笑しながら。
  • 考え事をしながら。

「○○しながら」できるくらい簡単。ダイエットしつつ、気分転換もできます。

ユウマ
ユウマ

器具を買わずにできるから、お金もかからない!

体への負担が少ない!

関節や筋肉への負担が少ない

スポーツは汗をかいて気持ちがいいイメージだけど、疲れが取れなかったり、筋肉痛になったり、最悪はケガをしたり……体への負担が心配。

その点、ウォーキングは、

  • 関節や筋肉の負担が小さい!
  • 怪我の心配が少ない!
  • 疲れが翌日に残りにくい!

すごく体にやさしい運動です。

ユウマ
ユウマ

あまり疲れないから、運動後も活動できるよ。

生活に取り入れやすい!

生活に取り入れやすい

通勤で電車・バスを使う人はいつもの駅の1つ前で降りて、目的地までテクテク歩く!

それだけで、ウォーキングの時間に早変わりです。

歩きやすいビジネスシューズを使うなど、すこし工夫するだけで生活に組み込めます。

普段なら自転車で行く距離だけど、あえてウォーキングにする!というのもアリですね。

ユウマ
ユウマ

気付かなかった「新しいお店」なんかを発見できるかも?

1時間のウォーキングで歩く距離と、消費カロリーの目安

ウォーキングの消費カロリーと距離

1時間のウォーキングで歩く距離は、だいたい5km。

近所で計測すると距離感をつかみやすいので、オススメの距離計測サイト「キョリ測」で測ってみてください。

地図上で、スタートからゴールまでクリックするだけで距離が分かります。

iPhone、Android用のアプリもあります。

キョリ測 - 地図をタップでかんたん距離計測

キョリ測 – 地図をタップでかんたん距離計測

Mapion Co., Ltd.無料posted withアプリーチ

ユウマ
ユウマ

ウォーキングのコース決めに使うと便利だよ!

1時間のウォーキングで消費するカロリーの計算

※メンドクサい人は下にスクロール!体重別カロリー表があります。

自分の1時間あたりの消費カロリーを知ると、カロリーの消費に必要な運動量をイメージしやすいので、計算してみるのをオススメします。

消費カロリーの計算は、安静時の何倍のカロリーを消費するのか?を表す「METs(メッツ:Metabolic equivalents)」という値を使います。

厚生労働省の文献では、普通歩行を「3メッツ」としています。安静の状態を「1メッツ」とすると、ウォーキングは安静時の3倍のカロリーを消費するということになります。

消費カロリーの計算は、下記の公式にそれぞれ値を入れます。

消費カロリー(kcal)=1.05×メッツ×時間×体重(kg)

参考までに、私の場合で計算。ウォーキング(3メッツ)を1時間、体重60kgで……

1.05×3(メッツ)×1.0(時間)×60(kg)=189.0(kcal)

189.0kcalでした。

1時間ウォーキングした場合の消費カロリー表(目安)

体重(kg)消費カロリー(kcal)体重(kg)消費カロリー(kcal)
45141.861192.2
46144.962195.3
47148.163198.5
48151.264201.6
49154.465204.8
50157.566207.9
51160.767211.1
52163.868214.2
53167.069217.4
54170.170220.5
55173.371223.7
56176.472226.8
57179.673223.0
58182.774233.1
59185.975236.3
60189.076239.4

ちなみに、セブンイレブンのおにぎり1個のカロリーは次のとおり。

  • 梅・・・166kcal
  • 辛子明太子・・・171kcal
  • 紅しゃけ・・・172kcal
  • 昆布・・・179kcal
  • ツナマヨネーズ・・・225kcal

つまり、1時間のウォーキングによる消費カロリーは、おにぎり1個分くらいです。

消費カロリー少なすぎ!!

……と思うかもしれませんが、ウォーキングには次のメリットもあります。

  • 新陳代謝アップ!
  • 筋力・持久力アップ!
  • 血糖値・血圧の安定化!
  • 肥満の改善!
  • 動脈硬化の予防!
  • 認知症・うつの予防!……など

景色を眺めながらテクテク歩くだけなのに、大量のメリットを得られる!

カロリー消費だけじゃないのがウォーキングの強みです。

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雨の日は自宅で運動!超カンタンな踏み台昇降

踏み台昇降運動

いざウォーキングを始めても、その日の天候や状況によっては、出かけるのを躊躇ためらう日だってありますよね?

  • 雨・雪が降った
  • 風が強い
  • 暑すぎ・寒すぎ
  • とにかく家にいたい
  • お腹の調子が悪い
  • 見たいテレビありすぎ
  • 気分的に行きたくない……など
ユウマ
ユウマ

サボりたい理由は山ほどある……。

そんなときに、わが家でとっても役立ってるのが、踏み台昇降用のステッパー。

踏み台昇降
  • 気分や天候に左右されない!
  • 服装を気にせず、スキマ時間にできる!
  • 価格が安い!

こんな感じで、シンプルなんだけど利用価値はめっちゃ高いです。

気分や天候に左右されない!

今日は外に出たくない!サボりたいな~。

そんな気分でも、室内で(←ポイント)踏み台昇降ができます。

動くのが面倒でも、目の前にステッパーがあると「ちょっとくらい運動するか。」ってなるんですよ。不思議です。

ちょっとのつもりで始めたら、ついつい10分、20分と続けちゃう。もはや心理戦。

服装を気にせず、スキマ時間にできる!

出かける準備をするのが面倒なんだよね。

大丈夫です。

寝グセだらけでヒゲぼーぼーだろうが、室内なら関係なし!

ヨメはよくテレビやDVDを見ながら、部屋着でやってます。

価格が安い!

私の使っているステッパーは2,500円くらいで安いです。

同じ室内器具のエアロバイクなら15,000~30,000円くらいする(もはや桁が違う)ので、ステッパーの安さが際立ちますね。

もう少し値段を高くすると、運動用のDVDが付いたり、踏み台の高さを細かく調整できたりします。

一年中いつでも使えて、壊れる心配がない(上に乗るだけだし)ので、ほぼ一生モノ。

踏み台昇降ステッパーのデメリット

使って感じたデメリットは、

  • けっこう大きい
  • オシャレではない
  • 踏み台昇降の「音」と「振動」が気になる

ステッパーの長さは70cm近くあるので、そのまま部屋にポンと置くと存在感があるし、見た目がオシャレではない……。

ステッパー

また、踏み台昇降するときの振動が、下階に響くんじゃないか?という不安も。

そこで、踏み台昇降の騒音をおさえるために、ヨガマットも敷きました。

ヨガマット

ヨガマットは厚手でクッション性にすぐれた1cm以上の厚さを選択。

ストレッチやダイエット用DVDを見ながらの運動にも使えるので、1つあると便利でした。

ユウマ
ユウマ

腹筋するときに敷くとお尻が痛くないし、他にもいろいろ使えるよ!

デメリットの解消策として、「大きさ・デザイン・振動のデメリットを一発解消するステッパーを買う!」という手もあります。

デメリットをすべて解消できるので、長く使うことを考えるとオトク感がありますね。

ウォーキング3ヶ月間で実感した6つの効果

ウォーキングの効果

実際に3ヶ月間、1時間くらいのウォーキングを続けた結果と、実感したウォーキングの効果は次のとおり。

  • ダイエットに成功!
  • 肩こり・頭痛が改善!
  • リフレッシュ&ポジティブ化!
  • 睡眠の質が良くなった!
  • 頭の回転がよくなり、記憶力アップ!
  • 会話の時間がタップリとれた!

ヨメも私も、ダイエットに成功!

ダイエットに成功

ヨメは多少のカロリー制限をしつつ、ウォーキング効果も上乗せで-10kg!

私は仕事がら、夜遅くご飯を食べる日もあったけど、それでも-5kg!

ヨメは一気に10kgも落ちたせいで服がユルい!と喜びつつ嘆いています。

肩こり・頭痛が改善!

肩こり・頭痛の改善

ウォーキングのときに、腕をうしろに深く引くといいよ!と知って取り入れたところ、自然と肩こり・頭痛が解消されました。

いつも肌身離さず持ち歩かないと不安だった「頭痛薬」と、ようやく決別!

今までありがとうバファリン!

ユウマ
ユウマ

それ以来、頭痛薬はほとんど飲んでないよ。

リフレッシュ&ポジティブ化!

リフレッシュ

OMRONの健康コラムによると、ウォーキングなどのリズム運動は、セロトニンの活性を高め、メンタルの強化に効果的という検証結果が東邦大学医学部で報告されています。

そのおかげか、ウォーキングのあとは気分リフレッシュ&ポジティブで明るい気持ちを感じました。

仕事でネガティブな気分になったときこそ、外の空気をたくさん吸って、景色をゆっくりと眺めながらウォーキング。

気持ちがフワ~ッと軽くなって、自然と前向きな気分になりました。

睡眠の質が良くなった!

睡眠の質

保健指導リソースガイドによると、毎日のウォーキングで睡眠の質が改善されることが、米国睡眠財団(National Sleep Foundation)の調査でわかっています。

適度な疲れ&頭がリフレッシュするので、布団に入るといつの間にかスー……っと気持ちよく眠りに落ち、朝はパッ!と目覚めるようになりました。

ユウマ
ユウマ

寝付きの悪さが改善されたよ!

頭の回転がよくなり、記憶力もアップ!

記憶力アップ

糖尿病ネットワークによると、ウォーキングを続けると脳の「海馬」の神経が増えて、思考力や学習力などに関わる前頭葉や、記憶力などに関わる側頭葉のボリュームが増すことが、ブリティッシュコロンビア大学の研究でわかっています。

リフレッシュ効果やポジティブ効果と、この思考力向上が加わってか、ウォーキング中の会話がポジティブで楽しいし、仕事にも集中できるようになりました。

資格試験に合格してバンザイしたい人や、仕事で成果をあげて昇給にニヤニヤしたい人には「うってつけ」です。

会話の時間がタップリとれた!

会話の時間をタップリとれる

恋人や夫婦がひとりの世界に浸ってしまうと、自然と会話は減ってしまうもの。

ウォーキングを二人ではじめてからは、タップリ1時間、会話を楽しめました。

くだらない話でケラケラ笑ったり、マジメな相談をして夫婦のきずなを深めたり……。

ウォーキング中はインスピレーションがいいので、ポジティブな意見がたくさん出るし、今後の「夫婦生活の目標づくり」にも役立ちました。

ユウマ
ユウマ

会話って大切だなぁ~ってしみじみ感じたよ!

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3ヶ月間のウォーキングと踏み台昇降運動【まとめ】

ウォーキングは、誰でも簡単にはじめられるのに、たくさんの効果を得られる運動でした。

実際にやってみて、

  • 会話の時間がとれた!
  • よく眠れる!
  • 頭がリフレッシュ!

この3つが特にうれしかったです。

運動がニガテでも始めれるし、メリットがとても多いので、「運動不足だな」とか「仕事で頭が疲れてるな」って感じている人に始めてほしいですね。

ユウマ
ユウマ

寝付きの悪い人、肩こりの人にもオススメだよ!

※追伸

より本格的なダイエット・トレーニングをはじめたい!という人は、スピンバイクによる有酸素運動もオススメします。

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雑学

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このブログの管理人

30代後半で読書にハマる。ビジネス本と自己啓発本が好き。語彙力低め。

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