毎日1時間のウォーキングでダイエット成功!3ヶ月続けた効果とは?

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1時間ウォーキングダイエット

デスクワークがメインの人って、イスに座っている時間がとても長いですよね?

飲み物を取りに行ったり、トイレに行くときしか動かない!という人が多いのではないでしょうか?

ユウマ
ユウマ

デスクワークの仕事中って、なかなか動けないよね!

毎日の「座りっぱなし」による運動不足と「ストレス」で、夜の寝付きがすごく悪かったんです。そんなとき、ヨメのウォーキングダイエットに強制的に参加!

それが、思いのほか仕事にもすごく役に立ち、これは続ける価値があるな~!と思ったのです。

3カ月の間、毎日仕事が終わったあとで1時間ほどのウォーキングを続けた結果・・・

ヨメは-10kg、わたしは-5kgのダイエットになりました。

ちゃ~る
ちゃ~る

-10kgってすごい!

本記事では、毎日ウォーキングを続けて実感した効果や、屋内でできる踏み台昇降、ウォーキングの人気のヒミツなどを紹介していきます

※2018年7月から、スピンバイクによる有酸素運動に切り替えました!興味のある人は、↓↓のスピンバイクの効果を調べた記事もどうぞ。

【屋内で有酸素運動】スピンバイクのトレーニング効果と試した結果
屋内でできる有酸素運動のスピンバイクは、脂肪を燃焼したり生活習慣病の予防・改善、ストレス解消、持久力・筋力アップなどの効果があります。本記事では、実際にわたしが使って感じた効果もくわしく書いています。

1.ウォーキングの人気のヒミツ

ウォーキングが人気な理由

内閣府の「【平成21年9月】体力・スポーツに関する世論調査」によると。

「この1年間で行った運動は『ウォーキング』です」と答えた人は、平成6年で24.3%。それが、平成21年には48.2%まで上昇しています。

これは、国民の2人に1人がウォーキングをしているという結果。

また、同資料の「今後行ってみたい運動・スポーツの種目」でも、ウォーキングが50.8%とトップにあがっています。

そんな人気スポーツである「ウォーキング」の、魅力のヒミツとは一体何でしょうか?

1-1.いつでも気軽にはじめやすい

気軽にはじめやすい

ウォーキングの人気は、なんといっても誰でも手軽にはじめられるところ。

ジャージなどのラフな服装と、運動靴が1つあれば、すぐにはじめられます。

ムズカシイ技術もないので、老若男女とわず気軽にできる運動の代表格!

また、ウォーキングは運動中でも会話しやすく、30分~1時間ほど歩いてもクタクタになることはありません。楽しみながらできるというのも人気のヒミツですね。

ユウマ
ユウマ

ジムとかスポーツクラブだと「結果を出さなきゃ」ってあせっちゃうよね?

ちゃ~る
ちゃ~る

毎月お金はらってるしね。

その点、ウォーキングはマイペースに取り組めますし、ジムやスポーツクラブみたいに月謝もないので、自分がやりたいときに、やりたい分だけ運動できる気軽さがいいんですよ。

1-2.関節や筋肉への負担が少ない

関節や筋肉への負担が少ない

ランニングや激しい運動は、関節や筋肉に負担をかけてしまいます。

ウォーキングは関節・筋肉への負担が小さいので、怪我の心配が少なく、疲れを翌日に残しにくいんです。

「汗だく」になるスポーツは気持ちいいし楽しいですよね?でも、それだと翌日に疲労を引きずってしまう。

翌日は筋肉痛になったり、朝起きても疲れが取れなくて、体がダルくなってしまいます。

リフレッシュするための運動なのに、朝になって起きるのがツラいと面倒くさくなって、やめちゃいますよね?

ユウマ
ユウマ

手軽で、簡単で、疲れすぎない!これが長く続けるコツ。

1時間ウォーキングをしても、翌日に体中が痛くなることは少ないでしょう。よほど運動不足の人は、1~2日は太ももやふくらはぎなどに、ダルさを感じるかもしれませんが・・・。

ウォーキングを数日続ければ、すぐに体が慣れていきますよ。

1-3.生活に取り入れやすい

生活に取り入れやすい

ウォーキングと単に「歩く」のは少し違いますが、サラリーマンなら毎朝・毎夜の通勤時間もウォーキングになりますよね。

たとえば、朝や帰りの通勤で、電車・地下鉄通・バスなどの「公共交通機関」を利用している人はたくさんいますよね?

それなら、いつもの駅の1つ前で降りて、会社や家まで歩くのもウォーキングの時間です。

長い距離を歩いても足が痛くなりにくい、歩きやすさを重視したビジネスシューズもたくさんあるんですよ。

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ちゃ~る
ちゃ~る

見た目が革靴だから、スーツにぴったり。

歩きやすい&疲れにくいビジネスシューズの記事でくわしく紹介していますので、そちらも参考にどうぞ。

歩きやすい&疲れにくい!人気のメンズ用ビジネスシューズ・ベスト3
ふつうの革靴は、長時間歩くと足が痛くなったり、通気性が悪くてムレたり・・・。そんな不快感を解消する「走れるビジネスシューズ」や「長時間歩いても疲れにくい革靴」といった、移動の多いビジネスマンをサポートする革靴を紹介しています。

たとえば普段は自転車で行くような距離でも、気分転換にウォーキングに変えてしまえば、それだけで1日分の運動は達成できます。

ウォーキングは、普段の生活にムリなく取り入れられるので、とてもはじめやすいです。

運動をする時間がない!という人は、ちょっとだけ生活を見直してみよう!

2.1時間ウォーキングの消費カロリーと距離

ウォーキングの消費カロリーと距離

「1時間歩く」と聞くと、けっこうな運動量だな~と思いますよね?

1時間で歩く距離はだいたい5kmほど。ぜひ、移動距離を計測できるサイト「キョリ測」を使って、あなたの住まいの近所を計測してみてください。

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地図をタップするだけで距離を計測!移動手段に合わせた所要時間から消費カロリーまで一括表示できるiPhone/Android用アプリ【キョリ測】。ジョギングコースの作成やお出かけの計画に最適です。

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あなたの自宅から5kmの範囲がどのくらいなのか?(家までの往復も考えたら2.5kmですね)を測ってみると楽しいですよ。

わたしはウォーキングのコースを決めるときに、いつもキョリ測を使っていました。

近所だと、「あ~この辺りまでが2.5kmか」という距離感をつかみやすいのでオススメなんです。

ユウマ
ユウマ

距離がつかめると、ウォーキングが楽しくなるよ!

では、1時間ウォーキングをすると、どれくらいのカロリーを消費するのでしょうか?

消費カロリーは、安静の状態の何倍のカロリーを消費しているのかを表す「METs(メッツ:Metabolic equivalents)」という値を使って計算します。

ちなみに、厚生労働省の資料では、普通歩行を「3メッツ」相当としていますよ。

つまり、安静の状態を「1メッツ」とすると、ウォーキングは「安静時の3倍のカロリーを消費する」ということになります。

この「メッツ」から消費カロリーを計算していきます。

 

計算式 消費カロリー(kcal)=1.05×メッツ×時間×体重(kg)

この式に、それぞれ値を当てはめます。たとえば、わたしの場合で計算してみましょう。

ウォーキング(3メッツ)を1時間、体重60kgで、

1.05×3(メッツ)×1.0(時間)×60(kg)=189.0(kcal) 

このようになります。簡単ですね!

▼1時間ウォーキングした場合の消費カロリー目安表(※個人差があります)

体重(kg)消費カロリー(kcal)体重(kg)消費カロリー(kcal)
45141.861192.2
46144.962195.3
47148.163198.5
48151.264201.6
49154.465204.8
50157.566207.9
51160.767211.1
52163.868214.2
53167.069217.4
54170.170220.5
55173.371223.7
56176.472226.8
57179.673223.0
58182.774233.1
59185.975236.3
60189.076239.4

200kcalが、だいたい「おにぎり1個」くらい。

1時間のウォーキングで消費できるカロリーは、それほど多くないのがわかりますね~。

消費カロリーは少ないですが、ウォーキングによって徐々に代謝がアップするので、長く続けていけばダイエットにつながりますよ!

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3.家でもできるウォーキング!踏み台昇降のススメ

踏み台昇降

わが家では一年中、踏み台昇降ができるステッパーが部屋に置いてあり、気が向いたときにすぐにできるようにしています。

ユウマ
ユウマ

「ウォーキングでいいじゃん」って思うけど、これにもちゃんと理由があるんだよ!

3-1.天候に左右されない!

北海道のわが家では、「踏み台昇降」などの屋内運動グッズが欠かせません!

それは、北海道が雪国で、冬には毎年多くの「雪」が降るから。

冬は視界や足元が悪いので、事故・ケガのリスクがグンと高まるんですよ。

それに、冬の北海道の平均気温はマイナスが当たり前なので寒いし、歩道が除雪されないとウォーキングできない!という理由もありますね。

ちゃ~る
ちゃ~る

雪国の冬はウォーキングに向かないよね。

「踏み台があれば、一年中できる限り運動ができる!」というわけで、ステッパーを用意しています。

本州では梅雨の時期があったり、北海道以上に豪雪の地域もありますよね?

「こんな天気の中、ウォーキングするのはちょっとなぁ・・・」と思うような天候でも、家でできる踏み台があればすぐにはじめられる手軽さがいいんですよ。

運動ができないことを、天候のせいにしない!←これ重要です。

3-2.インドア派でも続けられる!

踏み台昇降は、「外に出るのがメンドクサイ」とか「家の方が好きだ」という人にも最適な運動ですね。

「あ、踏み台しよう」と思ったときに、好きなテレビや動画を見ながら、ときには考えごとをしながら、マイペースに運動できます。

ウォーキングのように信号に捕まらないし、車の危険もありません。ケガのリスクはグンと低くなります。

ユウマ
ユウマ

部屋だから、服装をまったく気にしなくていいしね。

わたしもヨメも出不精なので、時間があるなら家にいたいタイプ・・・。でも体がダルいからちょっと運動したい!そんなときにオススメなんです。

3-3.価格が安い!

ダイエットステッパーは類似商品が多いですが、どれも2,000~3,000円くらいです。

↓↓わたしの使っているステッパーは、2,500円くらい。

ちなみに値段の高いステッパーだと、DVDが付いたり、踏み台の高さを調整できたりします。

わたしはステッパーを使いはじめて、3年以上。デスクワーカーで運動不足のため、リビングでテレビを見ながら、10~15分ほどやってますね。

ただ、使ってみて次のようなデメリットがあることもわかりました。

  • 置きっぱなしにできない大きさ
  • あんまりオシャレじゃない
  • 踏み台昇降の音と振動

長さは70cm近くあるので、部屋に置くとちょっと存在感が大きい。

あと、賃貸マンションなので、振動が下階に響くんじゃないか?という不安。

ちゃ~る
ちゃ~る

騒音は下階に迷惑!

そこで、わが家ではちょっと工夫しています。

ステッパーから降りたときの騒音をおさえるために、ヨガマットも敷きました。

※ステッパーはここに乗せず、足を降ろすところに敷く

ヨガマット

このように1cm以上の、厚手でクッション性にすぐれたものを選びました。コレひとつで、ストレッチ、ダイエット用DVDを見ながらの運動でも活躍しています。

腹筋はオシリが痛くなりますしプランクはヒジがいたい・・・。でも、肉厚なマットを使えば痛くないし、関節の負担も減るので助かってます。

※カラーは6色

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ヨガマットの値段は、だいたい1500~2000円が多いです。

価格も大事ですが、できるだけ厚いマットを選ぶのがコツ!経験上、最低でも1cmはあった方がいいです。

運動器具の中では安い方なので、ぜひ使ってみてください。

 

さらに、より本格的なダイエット・トレーニングをはじめたい!という人は、スピンバイクによる有酸素運動がおすすめ。運動不足解消にもなります。

わたしは2018年7月から、スピンバイクで運動をはじめました。より効率のよい方法を試したい人は、↓↓のスピンバイクの効果を調べた記事をどうぞ。

【屋内で有酸素運動】スピンバイクのトレーニング効果と試した結果
屋内でできる有酸素運動のスピンバイクは、脂肪を燃焼したり生活習慣病の予防・改善、ストレス解消、持久力・筋力アップなどの効果があります。本記事では、実際にわたしが使って感じた効果もくわしく書いています。

4.わたしとヨメが実感!ウォーキングの効果

ウォーキングの効果

うちのヨメが、突然「ダイエット目的でウォーキングしたい」と言い放ちまして。

ユウマ
ユウマ

気をつけて行ってらっしゃ~い。

ちゃ~る
ちゃ~る

って言ったら、なぜか一緒にやるハメになったね(笑)

実際に3ヶ月間、1時間~1時間半のウォーキングを続けた結果はどうだったのか?

また、わたしとヨメが実感した「ウォーキングの効果」について紹介していきます。

4-1.ヨメは-10kg、わたしは-5kgのダイエットに成功!

ダイエットに成功

毎日だいたい5~7kmをウォーキングして、多少の食事制限もしていましたが、言い出しっぺのヨメは「-10kg」のダイエットに成功!

わたしは、残業で夜遅くに食事をとる日もあったのですが、それでも「-5kg」のダイエットに成功!

ユウマ
ユウマ

わたしはお腹周りにポッコリと脂肪がついていたけど、脂肪が減ってウェストが少し細くなったよ!

そしてヨメは、全体的にスリム化しました。-10kgも減っているのですが、運動によるダイエットなので、健康的に痩せているのがポイントです。

食事を抜いたような「ゲッソリ感」なし!

顔色もよく、全体的にキレイにひきしまった感じがしますね。

4-2.肩こり・腰痛・頭痛が改善した

肩こり・腰痛・頭痛の改善

わたしはダイエットの効果よりも、肩こり・腰痛・頭痛の改善がうれしかったですね~!

ウォーキングのとき、意識的に腕を大きくふるようにした方が、肩こりによいと聞きました。

実際に意識してやったおかげで、肩こりが解消され、頭痛もグンと減りましたね。

頭痛が減ったのは、「肩こり」という根本が解消されたおかげ。

ちゃ~る
ちゃ~る

それまでは頭痛薬ばっかり飲んでたよ。

長時間のデスクワークは、肩こり・腰痛・頭痛の原因になります。でも、運動してほぐしてあげれば治るんだなって実感しましたね。

4-3.頭がリフレッシュされてストレス解消

頭をリフレッシュ

日頃からデスクワークで座りっぱなしだったので、身体を動かしていない「気持ち悪さ」を、よく感じていたんです(なんか身体がダル~い感覚です)。

ですが、ウォーキングをしたあとは血行が良くなって、身体も適度に疲れ、気持ち良さ・心地良さを感じるようになりましたね。

一定のリズムで同じ運動を繰り返す運動を「リズム運動」といいます。このリズム運動は、セロトニンの働きを活性化し、気分をリラックスしてくれます。

つまり、リズミカルな一定運動をするウォーキングには、脳をリフレッシュしてストレスをやわらげる効果があるんです。

ユウマ
ユウマ

仕事が終わったあとのウォーキングで、歩き終わったあとは頭の中がスッキリ!

仕事のストレスは日々溜まりますが、ウォーキングをするとイライラが落ち着いていきます。外の空気をたくさん吸って、周りの景色をゆっくり眺めるのはホント気持ちいい。

ウォーキングのリフレッシュ効果って、すごく高いな~と感じました。

4-4.睡眠の質が良くなった

睡眠の質

ウォーキングなどの運動を習慣化すると、睡眠の質がアップすることが、米国睡眠財団(National Sleep Foundation)の調査でわかっています。

20分のウォーキングを毎日行うと睡眠の質を改善できます。激しい運動は逆に睡眠を妨げます。負担が少なく長続きするような有酸素運動(ウォーキングや軽いランニングなど)が良いでしょう」と、メルツァー氏は強調している。

(出典:保健指導リソースガイド│睡眠の質を改善する秘訣はウォーキング

ウォーキングで身体が適度に疲れるので、運動をしなかった頃よりもグッスリと、長く気持ちよく眠れるようになりました。

日中、仕事でずーっと考えごと・悩みごとをした日の夜は、寝つきが悪かったんです。

ちゃ~る
ちゃ~る

今はすごい早さで眠りに落ちてるよ。

ウォーキングをはじめて数週間後には、仕事で頭が疲れていても、すぐに気持ちよく眠れるようになったんです。

翌日の目覚めもスッキリしていて、とても嬉しい効果でした。

4-5.頭の回転がよくなり、記憶力もアップ

頭の回転がよくなる

「βエンドルフィン」は、集中力や忍耐力、思考力、記憶力などを向上する神経伝達物質。

このβエンドルフィンは、ウォーキングなどの運動でストレス(疲労)を感じたときに、それを軽減するために多く分泌されるんです。

ウォーキングは、脳の隅々まで血液と酸素を行き渡らせる効果もあるので、βエンドルフィンの効果と合わさって、頭がすごく冴えるようになります。

ユウマ
ユウマ

ウォーキングをしながら考えごととか、ヨメと相談したりしたけど、普段よりも発想が豊かになった気がするね。

ウォーキングなどの有酸素運動を続ける事で、脳の記憶や学習を司る海馬の神経が増え、思考力や学習力などに関わる前頭葉や、記憶力などに関わる側頭葉のボリュームが増すことが、ブリティッシュ コロンビア大学の研究で確かめられた。

(出典:糖尿病ネットワーク│ウォーキングは脳も改善する 記憶と思考を改善 認知症も予防

ウォーキングによって思考力や記憶力が高まることも科学的に証明されています。

ヨメとの何気ない会話でも、いつも以上に頭の回転が良かったですね。普段の会話以上に、密度の濃い会話がいっぱいできたなーと実感しています。

4-6.会話の時間をタップリとれる

会話の時間をタップリとれる

夫や妻、恋人同士が、お互いに仕事・家事で忙しいと、ゆっくり二人で話をする時間がとれないですよね?

わたしは、仕事から帰宅したあとの夜の時間を趣味にあてていました。ですが、どちらか一方がひとりの世界に浸ってしまうと、夫婦の会話は減ってしまうもの・・・。

ウォーキングを二人ではじめてからは、タップリ1時間、夫婦の会話を楽しむようになりました。くだらない話で笑ったり、ときにはマジメなことを話して夫婦仲を深めたり。

時間を一緒に過ごすうちに、苦楽を共にしている感じで、一体感・親近感がわいて会話が楽しくなりました。

ちゃ~る
ちゃ~る

ちゃんと一緒の時間を作ろう!

ウォーキング中はインスピレーションがいいので、ポジティブな意見が多く出てくるし、今後の「夫婦生活の目標づくり」にも大いに役立ちましたよ。

5.まとめ

ウォーキングは誰でも簡単にはじめられるのに、たくさんの効果を得られる運動ですね!

実際にやってみて、夫婦の会話がタップリとれたこと、よく眠れること、頭がリフレッシュすることの3つが特にうれしかったですね~。やってよかったなって思えるようになりました。

運動がニガテな人でもはじめやすいし、やるメリットはすごく多いので、「運動不足だな」とか「仕事で頭が疲れてるな」って感じている人はウォーキングをはじめてみましょう。

さらに、より本格的なダイエット・トレーニングをはじめたい!という人は、スピンバイクによる有酸素運動がおすすめです。

【屋内で有酸素運動】スピンバイクのトレーニング効果と試した結果
屋内でできる有酸素運動のスピンバイクは、脂肪を燃焼したり生活習慣病の予防・改善、ストレス解消、持久力・筋力アップなどの効果があります。本記事では、実際にわたしが使って感じた効果もくわしく書いています。

日頃の運動不足を解消して、健康ライフを送りましょう(`・ω・´)ゞ

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おやじ手帳の管理人

サラリーマン。CAD設計やってます。日々の仕事を「ちょっとでも楽しく」することをコンセプトに、日ごろの生活のなかで気付いたことや、便利なモノ、お金のこと、健康のことなどをブログで発信しています。詳細はこちら ⇒

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