カフェインで集中力・注意力が高まる!コーヒーやサプリメントで補おう

カフェイン
ゆーま
ゆーま

よし!仕事が一段落……さて、コーヒーでも飲もうかな♪

勉強中や仕事中、「眠たい!疲れた!」という時にコーヒーや紅茶を飲みたくなりますが、実はとっても理にかなっている飲み物でした。

コーヒーなどに含まれている「カフェイン」には、覚醒作用や運動機能アップなど、さまざな効果が認められており、集中力・注意力を高める効果もあります。

集中力が下がる面倒くさい仕事だって、バリバリこなせるようになるかも。

今回は、集中力・注意力に対するカフェインの研究結果と、カフェインの摂り方について紹介します。

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集中力が高まる「カフェイン」の効果

「コーヒー摂取による作業成績の向上とストレス反応の軽減」という論文で、カフェインが集中力に与える影響についての研究結果をまとめています。

実験内容
  • 大学生64名(男性36名、女性28名)を対象。
  • コーヒーを飲むグループとミネラルウォーターを飲むグループに分け、「※内田クレペリン検査」を行って作業量およびストレス反応を調査。

※「内田クレペリン検査」とは、簡単な一桁の足し算を行い、その結果を元に能力・特徴を測る、日本で開発された心理検査のなかでは、もっとも長く使われている検査のひとつ。

詳しくは下記リンクからどうぞ。↓↓

カフェインを摂ると「集中力」が高まる

コーヒー150mlを飲むグループと、ミネラルウォーター150mlを飲んだグループ、それぞれクレペリン検査を行って成績を比べた結果……

  • コーヒー:843.8±28.1
  • ミネラルウォーター:769.7±27.9

なんと、正答数はコーヒーを飲んだ方が高くなりました。

また、同じ論文のなかで「過去の研究結果」にも触れており、

  • 【2010年論文】脳内情報処理能力が亢進し選択的注意力が高まる。
  • 【2011年論文】中枢神経の活性化、注意集中力の向上、筋肉の働きを活性化する。
  • 【2012年論文】カフェイン投与により、自律神経活動が活発化する。

上記のように引用されています。カフェイン……すげぇ。

ポジティブ気分の低下をおさえる効果も

さきほどの論文では、「不快なストレス」や「課題への集中得点」などのさまざまな分野で、カフェインとミネラルウォーターを比べています。

その結果……

ストレス課題によって引き起こされる『ポジティブな気分の低下』を、コーヒーが抑制する可能性が示唆されました。

また、同文献によると、2010年にはカフェイン入りの歯磨きで疲労感・倦怠感の低下とともに、『爽快感・頭のすっきり感の増加』も報告されています。

本文献の内容について、コーヒーブランド「ネスレ」も言及しており、「一杯のコーヒーは、仕事や勉強のパフォーマンス向上に役立つ」との見解です。

ゆーま
ゆーま

たくさんの効果は、ちゃんと科学的に認められているよ。

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集中力をアップするカフェインの摂取量・摂取方法

それでは続いて、集中力アップに必要なカフェイン摂取量と、摂取方法について紹介します。

具体的には、下記のとおり。

カフェインの摂取量と摂取方法
  • 摂取方法1:飲料(コーヒー、紅茶、緑茶など)
  • 摂取方法2:サプリメント、医薬品
  • カフェイン摂取量:75mg~200mg
  • 集中力アップ効果は、通常時±5%ほど

カフェインの摂取方法1:飲料

一番オーソドックスな摂り方は、コーヒーや紅茶などの「飲料水」を飲むこと。

各飲料に含まれているカフェインの量は、下記の表を参考にしてください。

飲料カフェイン含有量(100ml)
玉露160mg
レギュラーコーヒー60mg
インスタントコーヒー60mg
紅茶30mg
ココア30~35mg
煎茶20mg
烏龍茶20mg
ほうじ茶20mg
玄米茶10mg
コーラ10~13mg

※「全日本コーヒー協会」ホームページを参考にしています。

カフェインの摂取方法2:サプリメント

もう1つの方法として、サプリメントや医薬品で摂ることもできます。

そもそもコーヒー・紅茶が苦手だったり、「普段の飲料水はミネラルウォーターと決めている!!」など、こだわりのある人にもおすすめ。

ゆーま
ゆーま

サプリなら持ち運べるし、いつでも飲めて超お手軽!

このサプリメントなら、一粒で200mgのカフェインを摂れます。摂取量的に、一緒にコーヒーや紅茶を飲むのは控えたほうが良さそうですね。

また、眠気やダルさがある場合は、それ専用の医薬品もあるので活用しましょう!

集中力アップに必要な、カフェイン摂取量と注意点

文献によると、集中力を高めるのに必要なカフェイン量は、だいたい75mg~200mg。(じつは文献によってバラつきがあります。)

数値の細かな違いはありますが、「缶コーヒー1本」でも集中力をアップする効果があります。

カフェインを摂るときの注意点としては下記。

カフェインを摂る時の注意点
  • カフェインを一度に400mg以上摂らない!
  • カフェインに弱い人はミルク・クリームを入れる

カフェインを一度に400mg以上摂らない!

農林水産省の「カフェインの過剰摂取について」では、400mgまでは健康に害がないと書かれています。

カフェインを摂りすぎた場合の症状は、

  • めまい
  • 心拍数の増加
  • 興奮
  • 不安
  • 震え
  • 不眠

上記のほか、頭痛、短期記憶の低下なども。

ゆーま
ゆーま

集中力欲しさに大量のコーヒーを飲んでも逆効果なんだ。

カフェインの致死量は諸説ありますが、短時間で摂取した場合の目安は「3g」ほど。

実際に死亡した例もあるため、摂りすぎには要注意!!

カフェインに弱い人はミルク・クリームを入れる

私もですが、カフェインに弱い体質の人は、少しのコーヒー・紅茶でもドキドキしてしまいます。そんな人は、「ミルク」や「クリーム」を入れて飲みましょう。

脂肪分にはカフェインの吸収スピードを抑える働きがあり、体への負担が減ります。

ブラックコーヒーよりも、カフェラテ・カフェオレなどがおすすめです。

カフェインは集中力アップに効果がある反面、摂りすぎると体に悪いので、自分の体調に気を配りつつ、適量を飲むように心がけましょう!

おすすめの一冊

ここ数年に発表された脳科学や心理学、栄養学にもとづく、いずれも信頼度が高い研究論文をベースに、現代科学が実証した最良のテクニックを紹介している書籍です。

集中力アップしたい人は、ぜひ手にとってほしい一冊。

集中力を高めるための記事一覧はこちら。↓↓

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集中力を高める

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●運動を習慣化したい

そんな自分の理想を叶えるため、さまざまな科学的根拠を探し、書籍を読みあさり、自己改善に取り組んでいます。

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